Białkowe smoothie jagodowe

Białkowe smoothie jagodowe


Dziś coś dla osób, które dbają o regenerację po treningu. Nieważne czy biegacie, pływacie, ćwiczycie cardio czy cokolwiek innego. Nie tylko sam trening jest ważny, ale też to co robicie i czego dostarczacie organizmowi po nim. Do dwóch godzin po intensywnym treningu warto zjeść posiłek składający się z białka i węglowodanów. Nie zawsze jest na to czas.  To smoothie jest właśnie na takie okazje. Przygotowanie go zajmie kilka minut, a ma w sobie wszystko co potrzeba. Banan to źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów i potasu, który zapobiegnie zakwasom i dobrze wpłynie na stawy. Jagody przyspieszają regenerację dzięki potężnej dawce antyoksydantów. Szpinak to również dobre źródło potasu i magnezu. No i oczywiście białko: konopie, orzechy i mleko kokosowe. To połączenie ma moc, a do tego jest przepyszne. 

 

 

Składniki (1 porcja):

1 banan

1/2 szklanki mrożonych jagód

duża garść liści szpinaku

1łyżka białka konopnego

1 łyżka masła orzechowego

1 szklanka mleka kokosowego

syrop klonowy do smaku


Wszystkie składniki umieść w blenderze kielichowym i miksuj do uzyskania gładkiego smoothie.

Komosa ryżowa z pieczonym batatem i jarmużem

Komosa ryżowa z pieczonym batatem i jarmużem


Idealny wege posiłek to posiłek dobrze zbilansowany. Musi się w nim znaleźć porządna porcja białka, węglowodany i warzywa. Prawidłowo skomponowany posiłek zapewni nam energię i uczucie sytości na wiele godzin. Uwielbiam mieszać struktury i smaki w swoich daniach. Ulubionym i najszybszym pomysłem na obiad jest dla mnie miska rozmaitości, czyli dowolne ziarno (kasza jaglana, kasza gryczana, brązowy ryż, komosa, itp.) + wybrane strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola) + dowolne warzywa + dowolne orzechy + opcjonalnie kozi lub owczy ser. Nie może zabraknąć smaku i aromatu, dlatego chętnie sięgam po mieszanki przypraw takie jak garam masala czy ras el hanout. Supermiska, którą dziś Wam proponuję, to naprawdę wysokobiałkowa bomba, która idealnie sprawdzi się w dniach wzmożonego wysiłku, bo źródeł białka jest tu kilka: komosa, ciecierzyca, feta i goji. Do tego miękki i kremowy batat, lekko chrupiący jarmuż i aromat wspomnianej mieszanki. Po prostu posiłek idealny!



Składniki (na 3 porcje):


100g suchej komosy ryżowej (quinoa)

1 batat (ok. 400g)

1 łyżeczka mieszanki przypraw ras el hanout

1/2 łyżeczki wędzonej papryki

2 łyżki oliwy

1 cebula

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka czarnuszki

1 puszka ciecierzycy

100g posiekanego jarmużu bez twardych łodyg

2 łyżki jagód goji

100g sera feta

sól himalajska

czarny pieprz


Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Batata obierz i pokrój w kostkę. W misce wymieszaj 1 łyżkę oliwy z przyprawą ras el hanout, wędzoną papryką i sporą szczyptą soli. Obtocz dokładnie batata, przełóż na blachę i piecz 20 minut.

W międzyczasie ugotuj komosę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Na dużej patelni rozgrzej pozostałą oliwę, dodaj pokrojoną w plasterki cebulę i smaż ok. 8 minut co jakiś czas mieszając. Dorzuć drobno posiekany czosnek i czarnuszkę, smaż jeszcze 2 minuty. Do zawartości patelni dodaj ugotowaną komosę, upieczonego batata, odsączoną ciecierzycę, jarmuż i jagody goji. Wlej pół szklanki wody i wszystko dokładnie wymieszaj. Duś ok. 5 minut aż jarmuż nieco zmięknie a woda odparuje. Dopraw do smaku solą i pieprzem, zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj pokruszony ser feta.


Gryczane brownie (bez glutenu i cukru rafinowanego)

Gryczane brownie (bez glutenu i cukru rafinowanego)

 

Dużo się ostatnio mówi o nietolerancjach pokarmowych, jeszcze więcej o modach żywieniowych. Z każdej strony atakują nas reklamy: jedz mniej mięsa, zostań wege, nie jedz cukru, bądź fit. Mięso rzuciłam wiele lat temu i był to naturalny krok, coś co poczułam i czego nie żałowałam nigdy. Potem zaczęły się eksperymenty ze zdrowym żywieniem. Po życiowych zmianach chciałam znaleźć złoty środek. Jeść mniej restrykcyjnie, popełniać więcej grzeszków, zjeść czasem pizzę, ciasto pełne cukru i tłuste smażone placki. Tymczasem okazało się, że już tak się nie da. Mój organizm buntuje się przed takim żywieniem. Gdzie tkwi przyczyna? Czy sama sobie zaszkodziłam eksperymentami dietetycznymi? Czy może faktycznie żywność jest tak przetworzona, że robi nam krzywdę? Po kilku latach ciągłych problemów z jelitami, szukania pomocy u kolejnych lekarzy, niezliczonych badaniach i przyjmowanych lekach mam dość. Na ten moment wiem, że najlepiej czuję się na diecie bez pszenicy, cukru i nabiału. I takie przepisy będą pojawiać się na blogu. Na początek coś słodkiego, bo życie bez cukru nie oznacza życia bez słodyczy. I całe szczęście!

 

 Składniki:

1/2 szklanki niepalonej kaszy gryczanej

1/2 szklanki dowolnego mleka roślinnego

3 pełne łyżki masła orzechowego

1 dojrzały banan

1/3 szklanki suszonych daktyli

3 łyżki kakao

2 duże jajka


Wieczorem przepłucz kasze na sicie, przełóż do miski razem z daktylami i zalej zimną wodą, odstaw do namoczenia. Następnego dnia rano wyjmij daktyle i odłóż. Odcedź kaszę i zblenduj ją razem z mlekiem, masłem orzechowym, bananem, daktylami i kakao. Masę wymieszaj dokładnie z jajkami i przelej do foremki 20 x 20 cm wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 25 minut w temperaturze 180 stopni. Przed krojeniem ostudź. Przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku do 4 dni.

Grzane wino

Grzane wino


Jak święta to i czas na grzańca! 💓 Co prawda przydałby się w komplecie trzaskający mróz i biały krajobraz za oknem, ale cudów nie ma. Poszukiwanie zimy w tym roku też mocno ograniczone na skutek zamkniętych hoteli 😢 Pozostaje wyobraźnia, tudzież stworzenie klimatu samemu.

Spróbowałam już chyba wszystkich dostępnych na rynku grzanych win i póki co nie znalazłam takiego, które by mnie usatysfakcjonowało. Niestety każde jest dla mnie zdecydowanie za słodkie, a najbardziej denerwuje mnie to, że producent nie ma obowiązku podania składu na butelce. Chciałabym wierzyć, że w najgorszym razie wino takie słodzone jest cukrem. Obawiam się jednak, że w większości znajdziemy syrop glukozowo - fruktozowy. Dlatego w sytuacji na szybciocha mieszam kupnego grzańca pół na pół z czerwonym winem wytrawnym. Zdecydowanie bardziej polecam jednak zrobienie swojego własnego wina grzanego. Jest banalnie proste, a jakże inaczej smakuje. Słodzone miodem z prawdziwymi przyprawami korzennymi. Przygotujcie je już teraz na święta, niech poleżakuje kilka dni w butelce w celu nabrania jeszcze większego aromatu.


Składniki:

1 butelka czerwonego wina półsłodkiego

1 laska cynamonu

kawałek świeżego imbiru wielkości kciuka

ok. 10 goździków

 5 owoców kardamonu

1 gwiazdka anyżu

miód

pomarańcz


Wino przelej do garnka. Dodaj wszystkie przyprawy i delikatnie podgrzewaj aż wino zacznie parować. Uważaj, by go nie zagotować. Dodaj miodu wedle uznania. Odstaw przynajmniej na 1 dzień razem z przyprawami, następnie odcedź i przelej do butelki. Podawaj na ciepło z plastrem pomarańczy.

Zimtsterne

Zimtsterne



Zimtsterne, czyli cynamonowe gwiazdki, to tradycyjne niemieckie ciasteczka wypiekane na Święta Bożego Narodzenia. Pierwszy raz spróbowałam ich na niemieckim jarmarku świątecznym, kiedy jeszcze mieszkałam w Świnoujściu. Posmakowały mi tak bardzo, że dodałam je do swoich obowiązkowych świątecznych wypieków obok pierniczków. Gwiazdki przypadną do gustu miłośnikom marcepanu. Ja lubię jak są lekko ciągnące, dlatego nie piekę ich zbyt długo. Ciasto jest dość klejące i najlepiej je wałkować między dwoma arkuszami papieru do pieczenia. Samo nakładanie lukru z białek też jest trochę żmudne i wymaga cierpliwości, ale efekt na pewno Wam wynagrodzi te starania ;)

 

Składniki:

350g mielonych migdałów

100g cukru pudru

2 białka

2 łyżeczki mielonego cynamonu

 

Glazura bezowa

1 białko

1 szczypta soli

150g cukru pudru

1 łyżka mleka

 

W misce wymieszaj mielone migdały, cukier puder i cynamon. Dodaj 2 nieubite białka i zagnieć ciasto. Owiń je folią spożywczą i schowaj do lodówki na godzinę. 

W międzyczasie ubij pozostałe białko ze szczyptą soli na gęstą pianę. Stale miksując dodawaj po łyżce cukru pudru. Na koniec dodaj łyżkę mleka. Glazura powinna mieć konsystencję gęstego lukru.

Ustaw piekarnik na 170 stopni.

Schłodzone ciasto rozwałkuj między 2 arkuszami papieru do pieczenia na grubość 1 centymetra. Foremką wykrawaj gwiazdki i układaj na blasze wyłożonej pergaminem. Małym pędzelkiem nakładaj na wierzch każdego ciasta cienką warstwę bezowej glazury. Piecz 10-12 minut. Wystudź. Przechowuj w szczelnym pojemniku.

 

Tosty francuskie

Tosty francuskie

 
Kto z nas jako dziecko nie zajadał się chlebem smażonym w jajku? Taka rumiana kromka obficie posypana cukrem to był nie lada rarytas. Do tego kubek ciepłego mleka lub kakao. Smak dzieciństwa, którego nigdy się zapomni. W czasach, gdy w sklepach nie można było dostać wszystkiego co dusza zapragnie nasze mamy potrafiły wyczarować coś z niczego. Pamiętam lizaki z patelni, domowe krówki i smakołyki z chleba. Moi ulubieńcy to ten smażony w jajku lub zalany ciepłym mlekiem z cukrem. Jako dziecko myślałam, że moja mama jest najlepszą kucharką, a cuda z chleba to wyższa szkoła kulinarna, a nie ekonomia i zero waste ;) Ach, kto by to wtedy wiedział, co znaczą te obce słowa ;) W każdym razie chleb nie mógł się zmarnować i wylądować w koszu. I ja to szanuję, dziś bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Bo kiedy dorosłam, kiedy wiem ile muszę pracować na bochenek chleba, ile ludzi po drodze jest zaangażowanych w jego powstanie, to serce mi pęka kiedy mam go wyrzucić. 
Więc co zrobić z czerstwego pieczywa poza tak oczywistą bułką tartą? Ano wspomniany wcześniej chleb w jajku, czy brzmiące bardziej elegancko tosty francuskie. Gwoli wytłumaczenia nazwa pochodzi od francuskiego „pain perdu”, czyli „tost”, a przepis znaleziono w angielskich zapiskach z XV wieku. Tyle, jeśli chodzi o historię. Ja dodam, że tosty francuskie są równie dobre na słodko jak i słono. Te na słodko będą jeszcze lepsze, gdy użyjecie chałki lub brioszki. Dodatki? Czym chata bogata lub jak u mnie piwnica, czyli domowe przetwory :) I mamy śniadanie idealne na niedzielę, gdy chleba świeżego nie kupimy.
 
 
 

Składniki (dla 2 osób):

6 kromek czerstwego pieczywa (najlepiej chałki lub brioszki)

3 jajka

150 ml mleka

1 łyżeczka cukru z wanilią

masło do smażenia

jogurt naturalny z miodem

ulubiona konfitura lub świeże owoce

miód lub syrop klonowy

 

 

Do miski wbij jajka, dodaj mleko i cukier. Wymieszaj trzepaczką.

Rozgrzej dużą patelnię z masłem.

Maczaj kromki pieczywa z obu stron w mieszance mleczno-jajecznej. Smaż na patelni na średnim ogniu z obu stron na złoty kolor.

Gotowe tosty podawaj od razu z wybranymi dodatkami.

 



Makaron z pomarańczowym sosem jogurtowym i szparagami

Makaron z pomarańczowym sosem jogurtowym i szparagami


 Bardzo lekkie i szybkie danie, którego przygotowanie zajmie tyle, co ugotowanie makaronu. To moja ostatnia szparagowa propozycja w tym sezonie. Tym samym żegnam się z nimi na cały rok. Teraz czas na fasolkę szparagową, kalafior i młode ziemniaczki 😍



Składniki (na 2 porcje):


200g dowolnego suchego makaronu

1/2 kg zielonych szparagów

200g jogurtu typu greckiego

1 mały ząbek czosnku

skórka i sok z 1/2 pomarańczy

2 łyżki oliwy

sól

pieprz

garść wydrylowanych czarnych oliwek

garść świeżych listków bazylii

prażony słonecznik



W garnku zagotuj osoloną wodę. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końce i pokrój na kilkucentymetrowe kawałki. Główki odłóż na bok. Do wrzątku wrzuć szparagi, gotuj ok. 3-5 minut w zależności od ich grubości. Na 30 sekund przed końcem do garnka wrzuć główki. Szparagi odcedź i przelej zimną wodą.

W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

W miseczce wymieszaj jogurt z drobno posiekanym czosnkiem, skórką i sokiem pomarańczy oraz oliwą, dopraw solą i pieprzem. Sos przelej do makaronu, dodaj szparagi i oliwki, wymieszaj. Danie podawaj z prażonym słonecznikiem, listkami bazylii i sporą ilością świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

Copyright © 2014 green cooking , Blogger